腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法.docx

【精选】腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法 -WORD版 导读： 一、怎样锻炼腹肌才健康 二、腹肌锻炼要注意什么 三、练腹肌吃什么比较好 怎样锻炼腹肌才健康 1、怎样锻炼腹肌才健康之空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势 2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 2、怎样锻炼腹肌才健康之健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45 度，保持 2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 3、怎样锻炼腹肌才健康之举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈 90 度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注【精选】腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 意保持下颏向胸前微收。 4、怎样锻炼腹肌才健康之俯卧搭桥式 要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部 的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求进行 3 组，初学者不妨能从每组计时 30 秒开始练习，逐渐把时间延长到 60秒，每组间适宜的休息时间为 20到 30秒 (如果腰部在训练中出现不适，请马上停止 )。 5、怎样锻炼腹肌才健康之箭步蹲 对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉 群都是它可以触及到的训练肌群 ;对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需进行 3组，每组 8到 12次 (一侧完成 8到 12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组 )，每组间允许有 30秒的休息时间。 腹肌锻炼要注意什么 1、忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬【精选】腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。 2、把腹肌训练放第一个做 你的腹肌是你核心 区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习 (比如深蹲 )时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。 3、觉得可以忽略你的饮食 想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。 练腹肌吃什么比较 好 1、排酸牛肉 牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。 何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，【精选】腹肌锻炼方法，如何锻炼腹肌，肌肉练习方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。 2、新鲜 蔬果 练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。 练腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。