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【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌， 怎样练腹肌 -WORD版 导读： 一、做什么运动有腹肌 1. 做什么运动练习腹肌 2. 哪些动作可以练出腹肌 3. 运动多久可以练出腹肌 二、练腹肌要注意什么 三、练腹肌吃什么好 做什么运动有腹肌 1、做什么运动练习腹肌 1.1、俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做 20 个俯卧撑即可。 1.2、引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。 1.3、哑铃 如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。 1.4、长跑 跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。 2、哪些动作可以练出腹肌 2.1、练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组 8-12 次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组 或 双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组 ;或 夹胸，四组。 2.2、练背 颈后引体向上，四组 ;或颈前引体向上，四组。 站姿划船，大重量，四组 ;硬拉，四组。 胸前提拉，四组 ;耸肩，四组。 2.3、练腿 深蹲，四组。 俯卧腿弯举，四组。 踮立，四组。 2.4、练肱三头肌 窄卧推四组。 站姿肘下压，四组 ;仰卧臂屈伸，四组。 俯立臂屈伸，四组。 【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 2.5、练肱二头肌 站姿臂弯举，四组。 正握单臂弯举，两组 ;反握单臂弯举，两组。 巻棒，两组。 2.6、练肩 颈前推举，四组。 颈后推举，四组。 站立飞鸟，四组。 俯立飞鸟， 四组。 3、运动多久可以练出腹肌 3.1、外胚型体质练腹肌比较容易 外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。 外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少 ;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织 ;此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。 3.2、中胚型体质练腹肌相对容易 中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。 【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 中胚型体质特征：中胚 型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为 “体力旺盛型 ”。 3.3、内胚型体质练腹肌比较难 内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是 45 天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个 45 天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。 练腹肌要注意什么 1、注意强度 很多人都认为，锻炼的强度越大，锻炼的效果就会越好，其实这只 是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候，强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限，超过这个限度就会带来安全的问题，比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等 ;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话，就更要注意这一方面的问题了。 2、注意动作规范 练腹肌要注意什么 练腹肌动作大全 想练腹肌要如何饮食再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 作是否规范。 3、不要忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲 ，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。 4、不要忽略饮食 想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。 练腹肌吃什么好 1、排酸牛肉 牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。 2、蛋白粉 蛋白粉对增长肌肉效果特别好，是一种基于锻炼后对肌肉的一个营养补充，高蛋白对于肌肉来说可有效修复受损肌肉，达到一个恢复的过程。 3、碳水化合物 长肌肉是肯 定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化【精选】 腹肌， 怎样练腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助， 请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 6 页 合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。 4、新鲜蔬果 练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。