腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招.docx

【精选】腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招 -WORD版 导读： 一、腹肌怎么练大 二、练腹肌吃什么比较好 三、腹肌锻炼的误区有哪些 腹肌怎么练大 1、腹肌怎么练大之下腹部锻炼 当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。 2、腹肌怎么练大之系列锻炼 即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如 何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含 4 类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐 ;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿 ;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起【精选】腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 坐 ;针对腹横肌的训练，如平板支撑。 3、腹肌怎么练大之经典锻炼 3.1、仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。 3.2、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高。接着再缓慢放下，反复 多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。 3.3、屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。 3.4、交替触脚尖：平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾 ;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。 3.5、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转 l0圈，再向逆时针扭转 10圈。最后向前后、左右各弯腰 5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 练腹肌吃什么比较好 1、排酸牛肉 牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉【精选】腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。 何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病 人食用。 2、新鲜蔬果 练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。 练腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。 腹肌锻炼的误区有哪些 1、姿势不对 最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷 (仰卧起坐时需要一人辅助按住双腿，也是因为胯部用力 )，真正用到腹肌上 力量并不足。 【精选】腹肌怎么练大，腹肌锻炼方法，练腹肌的妙招 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。 2、借力完成动作 很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。 还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。