产后多久跑步，产后运动方法，产后保健.docx

【精选】产后多久跑步，产后 运动方法，产后保健 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 产后多久跑步，产后运动方法，产后保健 -WORD版 导读： 一、做完月子可以跑步吗 1. 做完月子可以跑步吗 2. 产后多久可以运动 3. 产后适宜的运动方式 二、产后瘦身的运动方法 三、产后运动的注意事项 做完月子可以跑步吗 1、做完月子可以跑步吗 顺产的妈妈，如果孕期时一直坚持跑步，那么在产后 42 天的检查结果无异常时，就可以恢复跑步的习惯了。剖宫产的妈妈则要等到产后十周的检查无异常时再恢复。但是，在跑步的过程中，尽可能保持平稳。因为在生产过程中分泌的松弛激素会令你变得比较容易拉伤。由此可见，做完月子跑步需要根据自身情况决定。 另外要注意，进行母乳喂养的妈妈要注意跑步锻炼的强度不要太高，因为高强度的运动可能会影响乳汁。在跑步的过程中，身体分泌出的乳酸会渗入喂养宝宝的乳汁之中，从而影响到乳汁的味道。 2、产后多久可以运动 自然分娩、没有产后大出血情况的妈 妈：在生产后 2 3 天就可以下床走动， 3 5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动。 【精选】产后多久跑步，产后 运动方法，产后保健 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后 6 8周才适合做锻炼腹肌的运动。 3、产后适宜的运动方式 3.1、向阳式。作用：可强化盆底肌群，修护产道，使产道恢复弹性。 动作要领：双膝并拢，臀部坐于双腿双脚之间，双手在胸前合十，拇指相扣。吸气时双臂向上，呼气还原。重复一次，然后放松。 3.2、脊柱旋转式。作用：使剖宫产后的伤口更加密合收缩，恢复腹部弹性，雕塑 腰部和腹部的线条。 动作要领：曲双膝，脚心尽量贴地，抬高双臂与地面平行，吸气时向右转体，然后还原呼气时反方向转体，吸气时还原，呼气时放松，伸直双腿。 3.3、虎式。作用：伸展腰腿部，灵活脊柱各个关节，按摩腹部器官。 动作要领：呈四脚板凳状跪立，调整好呼吸，向后蹬出右腿，同时挺胸抬头，注意别耸肩，接着呼气低头，收缩右膝，脚背尽量不要触碰垫子，鼻尖尽量去找左膝。反方向练习一次，注意不要曲膝盖，呼气的时候慢慢还原放松。 产后瘦身的运动方法 1、爬楼梯瘦身法：如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很 有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于瘦身瘦身。 【精选】产后多久跑步，产后 运动方法，产后保健 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 爬 30分钟的楼梯就可以消耗 260千卡的热量，比静坐多 10 倍，比散步多 4倍，比游泳多 2.5倍，相当于慢跑 800-1500米。 2、做家务瘦身法：洗衣服、买菜烧饭、擦地板 这些小家务，说起来简单，其实做起来也蛮累人的，但是又不得不做，不过在做这些小动作的时候，不要忽略了它们对身体肌肉的作用。 做家务是一个比较好的瘦身运动，经常挽起袖子来做做家务，可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情，但是积小成多，只要持之以 恒，就可以达到很好的瘦身效果。 产后运动的注意事项 1、运动时别憋尿：女性还要注意，运动应在饭后 1小时以后再进行，在运动之前，产妇最好去一趟卫生间，以免腹部感到不适。 2、热身运动不可少：产妇在运动前，要求跟正常的健身一样，先做510分钟的热身训练。如慢跑，有氧自行车或者是多功能健身器等。至于力量训练，要求每周进行 20 分钟，根据身体状况，每 2 周可增加 5分钟。 3、要运动前给孩子喂奶：产妇最好在运动前给孩子喂奶。这是因为运动之后，身体会产生大量的乳酸，会影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过 34个小时。 4、出现问题要终止锻炼：如果出现以下情形之一，应终止锻炼：任何部位的疼痛或隐痛 ;阴道出血或有排泄物 ;头晕、恶心、呕吐 ;呼吸短【精选】产后多久跑步，产后 运动方法，产后保健 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 促 ;极端疲劳或感觉无力。 5、运动着装要舒适：鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的 ;胸罩应有支撑能力，避免摩擦乳房或受到重力牵拉 ;练习时衣着宽松、舒适，选择吸汗、透气性好的。