弹力绳减肥瘦身操.docx

【精选】弹力绳减肥瘦身操 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 弹力绳减肥瘦身操 -WORD版 导读： 弹力绳运动是一种锻炼全身的运动，也是很好的减肥运动。而且在户外和健身房的减肥运动还是不一样的，那么户外和室内弹力绳减肥运动的方法分别是什么呢？而且为了塑造更具魅力的纤纤细腰，小编还给大家提供了一些弹力绳减肥瘦身操。 健身房弹力绳减肥运动 在很多的减肥训练营、健身中心和健身房中，有专门设计的弹力绳健身运动操，只要对着一条绳子做 “拉 ”“抬 ”，就可以让你在谈笑风生中轻松减掉肥肉。 各种运动操能够起到专业的减肥效果，好比现在流行的采用弹力绳进行健身的 “塑绳瑜伽 ”。 它与传统瑜伽不同的是， “塑绳瑜伽 ”是用弹力绳将自己的身体吊在半空中做各种瑜伽动作，由于这种瑜伽有弹力绳这种独特的工具作为辅助，所以适合任何年龄特别是一些体能较差的人来参加。 普遍来说， “塑绳瑜伽 ”令锻炼者更加强壮、开放、平衡、精力充沛及头脑清晰；还可以发展耐力、持久力，加强身体的柔韧性，放松精神，更能强化脚部肌肉，改善循环系统、增强生命力。 下面就为大家介绍几招弹力绳减肥的瘦身操。 【精选】弹力绳减肥瘦身操 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 扭胯 锻炼部位：背部、腹部和腰斜肌 1）双脚分开与臀部同宽并踩住弹力绳，两手分别握住绳子两端，两手手心 朝前，两手随肘部弯曲向上提到与肩同高位置。 2）轻轻弯曲膝盖以胯部为轴上身向左扭转，双脚保持不动，然后上身慢慢扭回原位站直，接下来再向左扭动。每次做 3组，做 12-15下。 欢跃式 训练部位：胸腔，手臂，腹部，股四头肌 1）身体站立，与臀部同宽，身后放一椅子。 2）将弹力绳两端握把套在双脚之上，绳子交叉握于双手。如图示。 3）双手握绳吗，放置于胸前，双手肘弯曲向外，手心向前。 4）蹲坐于椅子之上，然后立刻起身，双手立刻向天花板方向对角伸展。 5）回到初始蹲坐姿势。重复练习 16次。 体侧拉伸 锻炼部 位：肩部、腹部和腹斜肌 1）双腿伸直坐于地上，将弹力绳从两只脚的脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，保持左右长度一致。 2）慢慢屈膝，注意脚跟不要离开地面。 3）保持腹部用力背部平直的状态，身体缓慢向后倾斜 45，两臂伸直并始终保持与两眼齐高。 4）下肢保持不动拉紧绳子，随着肘部弯曲轻轻向右扭动腰部，双手拉动绳子直至触到右半边臀部，然后再按照同样的要求向左扭腰。每【精选】弹力绳减肥瘦身操 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 次做 3组，做 12-15下。 V形伸展式 训练部位：腹部 1）面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。 2）将跳绳对折，勾于左 脚脚底中心，双手握住绳子两端。 3）慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。 4）保持 1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。 5）重复练习 8次，再换腿重复练习。 膝部拉伸 锻炼部位：腹部和臀部 做好俯卧撑的起始动作（两臂伸直撑在地面上，通过双手和脚趾保持身体平衡），将阻力绳从右脚脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，掌心贴地。 腹部用力，右膝尽量向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿重复上述动作。每次做 3组，做 12-15下。 左右两腿交替进行，切记从头到尾都要保持住 俯卧撑的姿势。 逆流流动式 训练部位：肩膀，手臂，腹部 1）双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。 2）下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。 3）迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。 【精选】弹力绳减肥瘦身操 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 4）保持 1-3秒钟，双手下落。重复练习 16次。再换左右手重复练习。 户外弹力绳减肥运动 弹力绳可以说是在一个点上进行的运动，抛开了平时惯常进行的跑、跳、走等运动方式，定点训练修正身体的各个部位。 一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，先要借助树干、长椅等辅助性的物体进行，在把弹力绳绕在 上面就可以开始了。 也可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要自身觉得身体各部位都能得到扩展和拉伸就可以。 具体方法： 1）先从步行开始，每天 25分钟，每星期 4天，逐渐达到 6天。你的步履应该轻松舒适，开始后 5分钟和结束前 5分钟速度不要太快。 2）接着是做热身运动，可以转动肩膀，挥挥手臂；平静下来时，也可拍拍小腿肚子和大腿。 3）步行热身完后，就可以把公园当作健身房，针对某一特殊的脂肪区进行锻炼。一般每组动作做 2 组， 1 组约 812 次，开始每星期 2次，逐渐达到每星期 3次。 注意：弹力绳的粗细与长度，使用时的重 量，可依照个人需求来选用，也可用两条弹力绳来增加强度。 施行弹力绳运动时，应注意保持身体稳定，并握牢弹力绳，运动强度【精选】弹力绳减肥瘦身操 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 5 页 依个人能力而定，循序渐进。 综上上所述，弹力绳与一些减肥操组合在一起锻炼，可以达到更好的减肥效果。所以需要想要减肥的朋友们，赶快一起动起来吧。无处不在的运动减肥方法都可以尝试看看，从中选择合适自己的健身减肥运动就可以了。