锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌.docx

【精选】锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌 -WORD版 导读： 一、锻炼腹肌最有效的方法 二、练腹肌什么时候练最好 三、锻炼腹肌的注意事项 锻炼腹肌最有效的方法 1、男性锻炼腹肌最有效的方法 每天坚持跑 1500 米。练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。 倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。 负重式卷腹。想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠。 平板支撑。平板支撑看起来简单，但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。 2、女性锻炼腹肌最有效的方法 【精选】锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 空中蹬车。平躺在瑜伽垫上，背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧，手臂适度要张开。一条腿抬起，像是在缓慢地登自行车。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势 2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样 保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹。仰卧在地板上，在背后腰部的位置放一个健身球，双手置于头两侧，手臂张开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约 45度，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 反向卷腹。平躺在地板上，整个人放松，下背部贴着地面，双手自然的放在身体两侧，双腿同时向上抬起与上身垂直，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 3、完美腹肌训练的几大要点 练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也 是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做23 次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。还有，在局部没有恢复前，不要进行重复训练，当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。 练腹肌同时有氧运动不可少。其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游【精选】锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 泳、跳绳等。 腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。 练腹肌什么 时候练最好 练腹肌的最佳时间是午后 3点到 5点。因为午后 3点到 5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。 不宜空腹练腹肌。不管是选择什么时候练腹肌，都最好不要空腹去练，尤其是切忌早餐空腹锻炼，其他健身锻炼道理亦如此，最好是饭后练。 因为人在进行剧烈运动时，会促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化 ，并影响全天精神状态，对健康有害。特别是早晨血糖正处于低水平时刻，运动会消耗大量的血糖，特别容易导致低血糖的症状。 锻炼腹肌需要长期坚持。练腹肌和减肥的道理是一样的，都需要长期的坚持，否则也是会反弹的。如果没有持续的运动刺激，前段时间的运动效果便会逐渐消退，就前功尽弃了。 锻炼腹肌的注意事项 【精选】锻炼腹肌，锻炼腹肌方法，腹肌 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 注意太胖者建议先减脂。太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，所以，腹部赘肉过多的人，应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后，再开始进行腹肌锻炼。 注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都 是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。 注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的，关键是动作标准与否，如果不注意锻炼动作的质量，那么只是追求次数和速度的锻炼，即使做再多，效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。 注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌，饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话，那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间，要少吃多餐，忌油炸、油腻食物，忌饮酒 ;不暴饮暴食，多吃水 果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物，保证营养的均衡。