锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法.docx

【精选】锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 1 页 精选 锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法 -WORD版 导读： 一、如何快速锻炼肌肉 1. 如何快速锻炼肌肉之增重运动 2. 如何快速锻炼肌肉之时间安排 3. 如何快速锻炼肌肉之多组数锻炼 4. 如何快速锻炼肌肉之多练大肌群 二、锻炼腹肌的有效方法 三、健身后吃什么增长肌肉 如何快速锻炼肌肉 1、如何快速锻炼肌肉之增重运动 增重的运动，以 “重量训练 ”为主要方式，而不是减肥者强调的 “有氧运动 ”，因为 “有氧运动 ”是促进能量消耗的，不利于体重增加。而 “重量训练 ”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，中等运动量 (每分钟心率在 130至 160次之间 )最佳，器械重量以中等负荷 (最大肌力的 50%至 80%)为佳。 2、如何快速锻炼肌肉之时间安排 可每周练 3次 (隔天 1次 )，每次约 1小时。每次练 8至 10个动作，每个动作做 3至 4组 。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇 20至 60秒，每种动作间歇 1至 2分【精选】锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 2 页 钟。一般情况下，每组应能连续完成 8 至 15 次，如果每组次数达不到 8 次，可适当减轻重量 ;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， “超量恢复 ”明显，锻炼效果极佳。 3、如何快速锻炼肌肉之多组数锻炼 什么时候想起来要锻炼了，就做上 2 3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60 90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8 10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直 做到肌肉饱和为止， “饱和度 ”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 4、如何快速锻炼肌肉之多练大肌群 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排 硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5个经典复合动作。 锻炼腹肌的有效方法 1、每天坚持跑 1500米：练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥【精选】锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 3 页 方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些和练腹肌没有什么直接的练习，主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。一般来说，练腹肌前建议先减脂为宜，特别是体重太胖的人，健身开始阶段建议先减脂，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期锻炼肌肉打好基础。 2、倒挂式仰卧起坐：倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多，对体力要求更高，对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。 还可以适当的再增加一些负重，在手中拿哑铃可以从 1 磅的开始。不过 倒挂式难度很大，也有点危险的，特别如果你是在较硬的地面，建议选择做这个之前一定要做好安全措施。 注意：倒挂式仰卧起坐是难度最大的腹肌训练，不要一开始就选择倒挂式，因为没有经过基本仰卧起坐的训练而直接选择这样锻炼会拉伤肌肉或对腹部肌肉有其他的损害，练腹肌要循序渐进。 健身后吃什么增长肌肉 1、白面包：白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌 来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃 4 片白面包就能提供大约 50 克易消化的碳水化合物。 2、鸡蛋：肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥【精选】锻炼肌肉方法，如何增长肌肉，腹肌锻炼方法 WORD版 【本文为 word 版，下载后可修改、打印，如对您有所帮助，请购买，谢谢。 】 本文部分内容来自 互联网 ， 我司不 为其真实性 及所产生的后果 负责，如有异议请 联系我们及时删除。 第 4 页 有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料 ;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。 3、瘦牛肉：过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含 有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。